В моем блоге мы начали говорить о тревожности подростков в 10–11 классе: о том, где поддержка действительно помогает, а где мы, сами того не замечая, усиливаем давление.
Если вы ещё не читали, начать можно здесь: «Тревожный ребёнок и экзамены: где поддержка, а где мы усиливаем давление»
А в этом материале я хочу пойти дальше и разобрать конкретные упражнения, которые помогают:
- снизить тревогу здесь и сейчас,
- вернуть ощущение опоры,
- и детям, и взрослым переживать экзаменационный период спокойнее.
Важно сразу сказать: эти упражнения не убирают тревогу навсегда и в этом их ценность. Тревога — нормальная реакция на неопределённость. Наша задача не «избавиться», а научиться выдерживать.
Несколько важных правил перед началом
- Ничего не делайте «через силу».
- Не превращайте упражнения в обязанность.
- Лучше 2–3 минуты регулярно, чем один раз «идеально».
- Если вы родитель, сначала попробуйте на себе.
Упражнения, которые можно делать вместе или по отдельности
1. Упражнение «Здесь и сейчас»
Когда помогает: при накатывающей тревоге, перед занятиями, перед сном, после разговоров про экзамены.
Как делать:
Медленно назовите:
- 5 вещей, которые вы видите
- 4 звука, которые слышите
- 3 вещи, к которым можете прикоснуться
- 2 запаха
- 1 вкус или ощущение во рту
Можно делать вслух или про себя.
Зачем это нужно: Тревога всегда про будущее. Это упражнение возвращает психику в настоящий момент, где прямо сейчас ничего страшного не происходит.
2. Упражнение «Худший сценарий — лучший сценарий — реальный сценарий»
Когда помогает: при зацикливании на «а если не получится».
Как делать: Возьмите лист бумаги и разделите его на три части.
1️⃣ Худший сценарий — честно, без цензуры
2️⃣ Лучший сценарий — даже если кажется нереалистичным
3️⃣ Реальный сценарий — самый вероятный
После этого задайте вопрос:
«Что я буду делать, если реализуется реальный сценарий?»
Важно: Это упражнение особенно хорошо делать вместе, без оценок и комментариев.
3. Упражнение «Я справлялся раньше»
Когда помогает: при ощущении беспомощности и обесценивания себя.
Как делать:
Вспомните и запишите:
- 3–5 ситуаций, где было трудно
- что тогда помогло справиться
- кто был рядом
Для подростков это может быть:
— сложный переход
— конфликт
— неудача
— экзамен, контрольная, выступление
Смысл: Тревога «стирает» память о собственных ресурсах. Это упражнение их возвращает.
4. Упражнение «Мой круг контроля»
Когда помогает: когда тревога расползается на всё подряд.
Как делать: Нарисуйте два круга.
🔵 Внутренний — то, на что я могу влиять
🔴 Внешний — то, что от меня не зависит
Заполните оба.
Для подростков особенно важно увидеть, что они могут:
- выбирать темп
- просить помощь
- делать паузы
- заботиться о себе
А не контролировать всё сразу.
5. Упражнение «Фраза-опора»
Когда помогает: в моменты пика тревоги.
Как делать:
Подберите одну короткую фразу, которая:
— не врёт,
— не обесценивает,
— не требует героизма.
Примеры:
- «Мне сейчас тревожно, и это можно выдержать»
- «Я не обязан решать всё сразу»
- «Это сложно, но я не один»
Фразу можно записать, положить в телефон, повесить над столом.
Упражнение специально для родителей
«Моя тревога — это моя тревога»
Когда помогает: когда вы чувствуете, что переживаете сильнее, чем ребёнок.
Как делать: Ответьте себе письменно:
- чего именно я боюсь?
- про ребёнка это или про меня?
- что из этого я могу прожить отдельно от него?
Иногда этого уже достаточно, чтобы тревога перестала передаваться дальше.
Очень важный момент
Упражнения работают не потому, что они идеальные, а потому что они возвращают:
- контакт
- ощущение выбора
- чувство безопасности
Именно этого больше всего не хватает в период экзаменов.
Если вы сейчас читаете это и думаете: «Мы так многое делаем неправильно», остановитесь.
Вы уже делаете главное: пытаетесь понять и поддержать, а не просто «дожать».
Если вам хочется взгляда именно на свою ситуацию, то в моем телеграм-канале вот тут вы можете оставить комментарий и получить персональный разбор.